“Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”. Es una de las frases más populares y más repetidas respecto a la alimentación. También una de las más falsas y erróneas. Claro que de errores en el desayuno se puede hablar mucho y tal vez el vinculado a esta popular frase, sea el primero de ellos. De hecho, según los expertos de www.thyssenkrupp-homesolutions.es, la compañía líder en salvaescaleras para el hogar, más del 70 % de los españoles reconocen que no hacen bien el desayuno que, sin ser la comida más importante del día –otra de las creencias equivocadas– sí conviene tomarlo adecuadamente y evitar los frecuentes errores que se cometen, en mucho casos por falta de información o por rutina.
La frase del rey y el mendigo viene de la creencia de que son necesarias las calorías y la energía para aguantar todo el día y se eliminan mejor a lo largo de la actividad de la jornada mientras que las ingeridas en las comidas y cenas se acumulan a última hora y no se queman. Sin embargo, la nutrición depende de muchos factores, como horas de sueño, trabajo, actividad física, horario laboral… Una persona que durante casi todo el día trabaja sentada no necesita tanta comida a primera hora, mientras que el que hace ejercicio por la tarde al salir del trabajo o va al gimnasio a última hora, como hace mucha gente, necesita reponer fuerzas en la merienda o en la cena. La alimentación y los horarios deben adaptarse al estilo de vida de cada uno. El desayuno no es la comida más importante del día, es una comida más en la que hay que incluir alimentos saludables y evitar las malas prácticas, pero es cierto, que si se desayuna una comida bien equilibrada con proteínas, grasas saludables y fibra, se está preparado para un día lleno de energía y productividad. Una mala decisión en el desayuno puede afectar los niveles de energía y sus hábitos alimenticios para el resto del día.
Por ello, los expertos de thyssenkrupp Home Solutions dan un breve repaso a lo que no se debe hacer en la primera comida del día. Estos son los 10 principales errores que se cometen:
1. Saltarse el desayuno por completo
Muchas personas no sienten hambre cuando se despiertan o van justas de tiempo y recurren al “café bebido”. Es una mala idea, si se desea mantener las hormonas del hambre bajo control y prepararse para un buen estado de ánimo, vale la pena comer algo para sentar las bases de un buen día de comida. Si uno no es una persona de desayuno, hay que intentar al menos tomar un pequeño refrigerio, como un puñado de nueces, almendras o frutos secos. Esos son ejemplos de alimentos que contienen muchas proteínas y grasas en un pequeño bocado, que saciarán más tiempo de lo que se piensa.
2. No dedicarle suficiente tiempo
No siempre se tiene tiempo para sentarse durante 30 minutos o más y disfrutar de un desayuno lento. Pero tampoco hay que comerse la comida sin pensar. Comer apresuradamente no permite que el cuerpo se ponga al día con la mente. Normalmente se come más cuando se va con prisa porque no se alcanzan las señales de saciedad, y aún parece que se tiene hambre, por lo que es más probable que se continúe comiendo después de sentirse lleno.
3. Confiar en la cafeína para obtener energía
Muchos creen que hasta que no toman el primer café del día no están despiertos del todo y de ahí lo que algunos practican por las prisas del “café bebido”. El café con el estómago vacío puede ser demasiado ácido para el cuerpo, el primer sorbo debe tomarse después de haber comido algo. Comenzar un día con una taza de cafeína puede mejorar la concentración, resistencia y rendimiento; sin embargo, el exceso de azúcar, crema o leche en el café aumentará la cantidad de calorías, y los azúcares agregados causarán una pérdida de energía posterior. Una taza de café es un buen “chute de energía” pero hay que tener en cuenta que el café es un estimulante, y el cuerpo cuando se acostumbra demanda cada vez más, por lo que hay otras opciones para tener energía como dormir bien, hacer ejercicio y mantenerse hidratado.
4. No agregar grasas saludables
Muchos alimentos para el desayuno están llenos de carbohidratos, como bollos industriales, cereales azucarados, galletas… son bajos en fibra y desencadenarán un aumento de azúcar en la sangre y hambre al poco tiempo. Comer solo un yogur bajo en grasa o una pequeña tostada pueden parecer opciones saludables, pero en realidad no lo son. Las grasas son fundamentales para una dieta nutritiva ya que proporcionan muchos beneficios para la salud; una comida sin suficiente contenido de grasa podría dejarle con hambre. Incorporar grasas saludables en el desayuno puede ayudar a mantenerse lleno de energía por más tiempo. Por ejemplo, el aguacate y el aceite de oliva son alimentos con grasas saludables, acompañado de una rebanada de pan integral puede ser el desayuno perfecto o un yogur bajo en grasa acompañado de fruta, cereales o frutos secos para saciarse.
5. Elegir alimentos dulces para el desayuno
Los almuerzos rara vez son dulces, entonces ¿por qué los alimentos para el desayuno deben ser tan azucarados? No solo asociamos sabores dulces con la comida de la mañana, sino que los alimentos tradicionales para el desayuno, como los cereales y el yogur, también suelen ocultar toneladas de azúcar agregada. Hay que evitar los alimentos del desayuno con azúcar agregada e intentar hacer que los cereales tradicionales sean salados. La avena, por ejemplo, está deliciosa con unas gotas de aceite de oliva, queso parmesano, sal marina y pimienta negra, o, si se quiere ser más ingenioso, se puede mezclar aguacate con yogur griego o cubrirlo con pepinos o tomate.
6. Comer solo carbohidratos
Los carbohidratos son una fuente de energía saludable e importante, pero no son lo único que el cuerpo necesita para funcionar de la mejor manera. Las proteínas y las grasas tardan más en gastarse como combustible y mantienen saciado por más tiempo. Tener un buen equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos puede evitar que el azúcar en la sangre se dispare. Una pieza de fruta es nutritiva y puede ser excelente para comer con el desayuno, pero hay que asegurarse de comer otra cosa o arriesgarse a tener hambre poco después. Y hay que tener cuidado con los cereales, otro de los componentes típicos de muchos desayunos, el cereal puede ser una bomba de azúcar sorprendente. Dependiendo de la marca, más de la mitad de cada tazón podría estar hecho de azúcar, y a menudo se combina con poca proteína. La mayoría de la gente que come cereales echa el doble de lo que debería, unos pocos cereales unido a un yogur, leche o fruta es lo recomendable. Un buen desayuno debe ser una mezcla de proteínas y alimentos ricos en fibra, por ejemplo, huevos con verduras, yogur griego con frutas, nueces y semillas, una combinación perfecta para mantener estable el azúcar en la sangre y el estómago lleno.
7. Confiar en los huevos para obtener proteínas
Los huevos, especialmente los revueltos, son definitivamente una opción en muchos desayunos, pero no hay que comerlos tanto que se conviertan en un lastre total. Mucha gente evita calorías cuando omite las yemas, pero ese es también un error, la yema del huevo es donde se encuentra la mayor parte de los nutrientes: ácido fólico, vitamina D, hierro…hay que tomar el huevo completo, pero como todo con moderación, es mejor variar y cada día tomar algo distinto.
8. No beber suficiente agua por la mañana
Aunque casi todos los desayunos incluyen café, es importante darle al cuerpo el líquido que necesita después de una noche larga y seca. Una de las primeras cosas que se debe hacer todas las mañanas es beber un vaso de agua, idealmente con un poco de limón. A veces la sed nos engaña haciéndonos creer que tenemos hambre, pero si te mantienes hidratado desde el principio, será menos probable que suceda. Tomar o no zumos en el desayuno es un tema en permanente discusión. Aunque son una forma integral de acelerar el consumo de frutas y verduras, carecen de fibra, lo que en última instancia aumenta el hambre y la somnolencia poco después del consumo. Si la rutina matutina incluye zumos, hay que combinarlos con una alternativa que contenga proteínas y fibra.
9. Beber siempre leche desnatada
La leche sin grasa puede parecer una opción virtuosa, pero lo que se ahorra en calorías se pierde cuando el cuerpo no puede absorber sus nutrientes. Las vitaminas con las que la leche está fortificada son liposolubles, por lo que es importante tener algo de grasa para esos nutrientes. La leche de soja, almendras y coco puede ser una alternativa saludable a la leche láctea, si se usan versiones sin azúcar agregada.
10. No disfrutar de un antojo
Una parte crucial de una alimentación saludable es disfrutar, uno no come por nutrición exclusivamente, una buena salud implica disfrute, experiencia y felicidad. Hay muchos alimentos que no son la mejor opción para el desayuno si se come para proporcionar energía y mantenerse en forma, pero si el propósito es satisfacer un antojo o comer para disfrutar y ser feliz en realidad los antojos son una buena opción. No hay que abusar de comidas “poco sanas”, pero todo en su justa medida, lo más importante para una buena nutrición es el equilibrio y la variedad.
